HÄLSA: DASH-dieten, tillbaka till tantträning och rostad paprika med dillkräm och röda vinbär
Nu tar vi nya tag efter semestern! Eller hur?
DASH-DIETEN
Jag har kommit till den ålder då den lättsamma frågan “Hur är det med dig?” inte alltid besvaras med ett lika lättsamt “Bra.” I alla fall när jag träffar jämnåriga vänner. I stället avhandlas diverse småkrämpor. Eller som en vän sa efter en knäoperation: “jag har kommit i reparationsåldern.”
Eftersom en vän oroade sig lite för sitt höga blodtryck lovade jag att kolla upp lite olika strategier vad gäller maten. Nå, det kanske inte är helt altruistiskt eftersom jag äter flera mediciner som kan höja blodtrycket.
DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) känns som ett bra ställe att börja luska. Det finns rätt bra evidens i flera studier, men resultaten kan som vanligt bero mycket på att deltagarna gått från en dålig diet till en bättre. Exakt vilka faktorer som är viktiga och hur en optimal diet för högt blodtryck ska se ut är inte solklart. Dessutom leder DASH-dieten ofta till en liten viktnedgång, och när det gäller just blodtryck kan även ett fåtal tappade kilon ha rejäl effekt. (Som bekant är jag mptståndare till tesen att det “bara är att springa mer och åta mindre” för att gå ner en massa i vikt.)
DASH har bland annat fokus på att öka intaget av kalcium, kalium och magnesium. Dieten har ganska högt proteininnehåll, högt fiberinnehåll och mättade fetter ersätts av omättade. Salthalten (läs:natriumklorid från och med nu) kan variera och anpassas individuellt, men är alltid ganska låg. Enligt en äldre studie ger kombinationen av att sänka saltintaget kombinerat med en DASH-diet bäst resultat. Ett väldigt lågt intag av salt (natrium) är svår att genomföra av sociala, praktiska och gastronomiska skäl och följsamheten är inte imponerande. Olika individer verkar vara olika saltkänsliga.
Egentligen ligger dieten ganska nära svenska kostrekommendationer, även om det läggs större vikt vid fullkorn, fettkvalitet och minskat sockerintag.
Om du trivs bäst med att äta mindre kolhydrater finns inget som tyder på att det är dåligt att göra det. Tvärtom finns visst stöd för att ersätta en del av kolhydraterna med protein eller omättade fetter.
Renodlad LCHF? Om metoden hjälper dig att gå ner i vikt är effekten på blodtryccket troligen positiv. Men det finns inte goda belägg för att LCHF har andra fördelar för blodtrycket. Personligen skulle jag undvika långvarig LCHF med stora mängder mättat fett.
Magra mejeriprodukter, motsvarande 5 dl mjölk om dagen
Fisk och magert kött (kan förstås ersättas av andra proteinkällor)
Omättat fett i form av vegetabiliska oljor (jag förordar oljor med mycket enkelomättat fett, t ex olivolja och rapsolja)
Mycket grönsaker, i synnerhet bladgrönsaker
Fullkornsprodukter
Nötter, mandlar, frön
Frukter och bär
Inga sötade drycker, försiktighet med socker
Jag tänker inte ge dig exakta dietföreskrifter eller näringsberäknade recept. Men några fingervisningar hur du kan ändra matvanorna i DASH-riktning. Vilket ju är bra mat för de flesta.
Här är några enkla tips för dig som vill äta åt DASH-hållet.
Skippa créme fraîche och gräddfil till kalla såser och dipper. Använd yoghurt eller kvarg som du gör fylligare genom att röra ner lite olja i. Du kan också mixa keso helt slät och röra ner olja om du vill ha en riktigt stadig bas. Eller välj salsor och puréer baserade på nötter, frukter och grönsaker.
Min egen tejk: syrade mejeriprodukter har sannolikt hälsofödelar. Så välj dem framför mjölk.
Det är panikmåltiderna som är svåra, det gäller att göra dem bättre. Ha alltid ärtor, gröna bönor och spenat i frysen. Både hel och hackad spenat. Rör ner fryst spenat i kikärtsgrytan eller köttgrytan. Eller värm den snabbt med lite olivolja, muskot och vitlök och servera som tillbehör. Släng ner en jättenäve gröna bönor, ärtor eller broccolibitar sista minuterna i pastakoket. Just nu finns fina färska grönsaker, men det går lika bra med frysta. Välj pasta med häften fullkorn och nöj dig med en liten portion.
Fyll skafferiet med roliga fiberrika gryner som frekkeh, matkorn, fullkornsbulgur, quinoa , mathavre, matvete och farro. Fullkornsris är bra på många sätt men eftersom arsenikhalten kan vara hög bör det inte vara stapelföda. Koka gryn för två dagar. Om du rör ner citron eller vinäger i grynen ökar hållbarheten.
En lämplig frukost (för dem som äter det) kan vara kvarg eller mager yoghurt med bär och nötter. Bröd med så mycket fullkorn som möjligt lassad med hummus och tomat. Eller mager färskost, en skinkskiva och gurka. Fullkornsgröt med lättmjölk, bär och nötter som variation?
Skär ner på salta livsmedel. Låt det gå långsamt så vänjer du dig. Ersätt en del av saltet i köket med örtkryddor, citron och vinäger. Testa kanske mineralsalt som Seltin, där en del av natriumet ersatts av kalium (vissa gillar det inte). Jag kommer att skriva mer om salt så småningom.
Det här funkar för mig: Planera maten så där lite halvt om halvt och skriv meny för typ fyra dagar och inköpslistor. Men tillåt alltid dig själv att köpa de frukter och grönsaker som lockar mest och revidera matplanerna om det behövs. Gå aldrig och handla hungrig.
Semesterpimplandet. Vi måste prata om elefantölen i rummet. Under semestern är det lätt att förfalla till vardagsvin, lunchsnapsande och paraplydrinkar. Alkohol påverkar blodtrycket negativt och allt mer forskning pekar på att nykterism eller mycket lågt alkoholintag är hälsosammast.
Väldigt många recept på TisselTassel är DASH-kompatibla. Till exempel det nedan. Skippa desserter och kakor utom vid specialtillfällen. Men det fattar du ju själv.
PS. Har du för högt blodtryck? Hur mycket salt bör du äta? Det får du diskutera med din läkare och din dietist. Här ställs inga diagnoser. Om du gör drastiska förändringar i hur du äter ska du givetvis diskutera det med din läkare eftersom det kan påverka medicinering.
PPPS. Yoga och framför allt meditation har väldokumenterad positiv effekt vid högt blodtryck.
Vanlig träning ger också resultat. Att kombinera konditionsträning med styrka ger rejäl effekt även om den varierar individuellt. Och enligt forskningen finns en del belägg för att statisk styrketräning som plankan och jägarvila särskilt effektiv för att sänka blodtrycket. De här klassiska momenten ingår i sjuminutersträningen. Men även i hatha-yoga och andra typer av yoga inriktade på att bygga styrka.
TILLBAKA TILL TANTTRÄNINGEN
Jag har ju lovat att skriva om tantträning. I ärlighetens namn blev det si och så med det eftersom jag först hade hjärnskakning sen en inflammerad visdomstand. Drygt sex veckor med väldigt lite träning, alltså Det var förvånansvärt lätt att komma igång med träningen igen. Så här kommer strategier som delvis är en repetition av tidigare texter. Men träningsvanor handlar just om lära sig älska repetition. För mig har just det varit avgörande: att hitta formuleringar som övertalar.
Det här är det som funkat och funkar för just mig. Använd de tankar som passar just dig.
MOTIVATION Påminn dig själv om varför du vill träna. Formulera gärna många argument till ett odiskutabelt motivationskluster. Motivation ska inte användas vid varje träningstillfälle utan för att skapa en strategi att skapa vanor som gör tröskeln väldigt låg. Läs gärna artiklar och böcker om träningens fördelar för knoppen och resten av kroppen.
IDENTITET Jag är fortfarande en joggare. Långsam, knappast långvarig. Men ändå. Jag har skor, skog och en rutin. Det spelar ingen roll att jag fick hjärnskakning och inte kunde träna. Jag slutade inte att vara en joggare eller en person som tränar. Nu är jag igång igen. Sätter på programmet Sommarwogging i Friskisappen och kör. Varannan låt gång, varannan försiktig jogg. Är jag i bra form springer jag fler låtar och går färre. När jag började träna efter uppehållet sprang jag halva låtar.
Jag springer mycket mindre än jag klarar av, det är inget jag har ambition att bli bra på. Det är mest ett sätt att få lite högre puls under längre pass. Det är bra att träna med många typer av intensitet.
VARJE DAG. Träna varje dag. Det här handlar om identitet det också. Det vill säga var en person som tränar dagligen. Allt räknas. Sjukgymnastik, förstås. En snabb morgonpromenad med en halvminuts jogg. Fem minuters stretch är också träning. Ja, till och med en minut med några solhälsningar.
En bra grej när man har pressat schema är att köra den berömda sjuminutersträningen. Trettiosekundersövningar med femton sekunders vila mellan. Johnson&Johnson har en utmärkt gratisapp där du kan ställa in svårighetsgrad. Perfekt när du vill få in en daglig träningsrutin.
FÖRENKLA BESLUT Att komma igång igen handlar ofta om att ta så få jobbiga beslut som möjligt. Och att omformulera besluten så att det blir svårt eller ovärdigt att säga nej. Ställ frågor till dig själv som måste besvaras med ett ja. Klarar jag att sätta på mig träningskläder? Hinner jag göra fem minuters stretching?
Att träna med en app eller i grupp gör att man bara behöver ta ett beslut innan passet och inga under tiden: att följa programmet så gott man kan. Många appar har dessutom utmaningar som sträcker sig över veckor eller rent av månader.
TRÄNINGSKLÄDER Ta på träningskläder direkt på morgonen, trots att du är småhängig eller har stukat foten. Alltid. Ja, inte de där hysteriska dagarna med fullt program, det viktiga är att jag ser det som ett märkligt undantag att inte göra det. För jag är en person som tränar varje dag. Jag har ofta tajta träningsbyxor och sportbehå under klänningen på kontoret. Visserligen ser tuttarna ut som en massiv Skogaholmslimpa. Jag kompenserar med att vara lite trevligare. Dessutom är jag redan gift. En del rekommenderar att lägga sig med träningskläder på, men det är för obekvämt.
Att börja ta på sig träningskläder vid varje promenad är en annan strategi. Jogga försiktigt någon minut. Jag joggar alltid i kjol, det känns lagom ambitiöst.
PS. Jag köper nästan alla mina träningskläder när det är halva reapriset. Funktion går före utseende och värdighet, jag har just köpt en babianstjärtssfärgad outfit på sommarrean. Och ett par träningsbyxor i en “piffig” modell med något slags rumprynk mitt bak som gör att min man varje dag får ett långt och gott skratt. Som säkerligen förlänger hans liv.
PPS. Nej, du får inga bilder. Det spelar ingen roll hur mycket du tjatar.
BYGG UPP LÅNGSAMT Det är viktigt att inte jämföra sig med sitt tidigare jag när man kommer igen. Varken den man var när man var på topp, eller den man var fem år eller två månader sen. Felet många gör är att de går ut hårt. Springer för långt, slår tennisbollen för länge eller lyfter för ofta. Det tar längre tid att bygga upp leder och senfästen än kondition och styrka. Det är därför identiteten är så viktig. Att välja lagom. Släppa prestigen. Det är inte så smart att snabbt försöka återuppta sin identitet som maratonlöpare efter tjugo års uppehåll. Det räcker gott med att vara en löpare. Eller en person som tränar.
HA KUL Låt det mesta av träningen vara sådant du verkligen gillar. Eller tror du kan lära dig att gilla. Jag hatar allt som liknar tävling det allra minsta. Och gillar appar.
Jag planerar träningen en vecka i taget och att välja mellan olika pass i Friskisappen är lite som att stå i en smågodisbutik eller framför disken på ett konditori. Det är sällan veckan blir exakt som planerat, Vissa dagar får jag välja något annat.
TRÄNINGSKOMPISAR Jag hatar att träna med andra, men man behöver inte göra det för att ha träningskompisar. Det går bra att peppa varandra genom att messa eller prata om sin träning. (Dessutom slipper närstående höra om ointressant skit.) Och man behöver inte vara på samma nivå, det är faktiskt viktigare att man gillar varandra och har ett ömsesidigt förtroende.
Just nu har jag en challenge med min betydligt mer vältränade vän som nog vill vara anonym, vi kan kalla honom D eftersom han heter Daniel. (Visst låter challenge lite mer seriöst än utmaning?)
Jag ska göra sju minuters morgongymnastik varje dag, Han ska prova på yoga, tio minuter räcker. Den som kan pricka av flest dagar på tre månader blir bjuden på specialmiddag av den andra.
PS. Jag kan inte nog varmt rekommendera Friskisappen. För 99 kronor i månaden får du tillgång till alla möjliga virtuella pass. Allt från jogging i lurarna till grupptråningspass (fast utan jobbig grupp) för yoga, stretching, gympa och skivstång.
ROSTAD SIVRIPAPRIKA OCH AUBERGINE MED DILLKRÄM, VALNÖTTER OCH RÖDA VINBÄR
Servera som en lätt lunchrätt med fullkornsbröd eller -gryn och ett stekt ägg eller marinerade linser. Eller en kikärtsgryta. Eller lamm.
Ja, de där röda vinbären fick göra tjänst igen. Jag har utökat skaran med smakkarater.
Om du inte har halvstark grön paprika kan du öka mängden mild paprika och hotta upp de grillade paprikorna med lite chili, t ex pul biber.
TIPS! Vill du ha rundare smak på dillkrämen kan du röra ner en matsked olivolja eller valnötsolja i den.
400 g mild avlång ljusgrön carli-paprika
80 g (1-2) halvstark avlång grön sivripaprika, beroende på styrka
1 liten aubergine eller 1/2 zucchini
1 dl valnötskärnor
1/2 dl olivolja
Dillskyr
2 dl skyr, kvarg eller mager avrunnen yoghurt
1 liten klyfta vitlök
1 nypa socker
1 msk finskuren dill
1/2 msk finskuren mynta av någon trevlig sort
(nypa methi, torkade bocckhornsklöverblad)
(1 tsk finskuren libbsticka)
örtsalt, helst Herbamare
servering
röda vinbär, granatäppelkärnor eller granatäppelsirap
mynta eller dillkvistar
Skiva auberginen på längden. Salta skivorna på båda sidorna och låt dem ligga i minst en kvart.
Sätt ugnen på 250 grader. Halvera paprikorna på längden och ta bort kärnhuset med de vita strängarna. Lägg paprikorna med skinnsidan upp på en plåt (med silpat eller annat tåligt bakplåtspapper om du är lagd åt det hållet).Pressa luft och vätska ur aubergineskivorna med hushållspapper. Pensla med olja och lägg på plåten med paprikorna. Pensla paprikorna med pyttelite olja. Rosta tills paprikorna är rejält svartfläckiga cirka 10-15 minuter. Låt svalna.
Gör såsen medan paprikorna rostas. Skala och skiva vitlöken. Mortla med en nypa socker till fint mos. Blanda skyren med vitlök och örter. Smaka av med örtsalt. Låt stå så att smakerna hånglar upp varandra rejält.
Krossa eller hacka valnötterna grovt. Stek dem sakta i oljan i en pytteliten kastrull eller stekpanna tills de skiftar i färg och doftar. Dra kastrullen åt sidan.
Dra av skalen på paprikorna om det går och du vill. Jag brukar ha dem kvar eftersom de är så tunna och har en fint bränd smak. Strimla auberginen och paprikorna tunt. Blanda och smaka av, saltet från auberginen brukar räcka.
Lägg upp paprikan på ett fat. Klicka såsen i mitten. Skeda över valnötterna och lite av oljan. Strö över massor av röda vinbär.
PS. Vanliga trinda och tjockköttiga gröna paprikor smakar faktiskt rätt räligt. Turkisk mild carli (även kallad karleton, carliston etc) )och lite hetare sivripaprika är däremot finfina grejor. De har inte den obehagliga kartigheten och plastsmaken. Dessutom är beskan örtigare. När carli och sivri rostas hårt byggs ytterligare en bränd beska upp samtidigt som de blir lite söta och rökiga. Och lent saftiga.
Sivripaprikor är fantastiska på pizza, i tacos, i chili con carne och kan ofta ersätta jalapeño, som ofta är bisarrt dyr. Jag älskar sivri och carli i kombination med kryddkarlbergare.PPS. Sivri och carli är båda piffiga när du syrar tomater. Och det gör du väl nu?