Ätfönster: Bör man äta frukost som en kung?
Eller nöja sig med en slät kopp kaffe? 16:8 passar just mig. Oftast.
Diettrender följer ett cykliskt förlopp: skapas, hajpas för att sedan sakta försvinna ut i tystnaden. Sen “återupptäcks” den, tweakas lite, döps om och körs ut igen.
Egentligen har det varit samma teman: ät mindre fett, ät mindre kolhydrater eller bara: ät mindre kalorier. Fast det tredje blir nästan alltid en effekt av de två första.
Naturligtvis är det oerhört osoft att överhuvudtaget prata om dieter utom i fördömande termer. Som matskribent ska man stå för matglädje. Det finns en dubbelmoral här. Övervikt förknippas på grund av ovetenskapliga fördomar med dålig karaktär och diskrimineringen är påtaglig. Kvinnor ska helst se ut som om de knappt äter. Går de ner i vikt hyllas de med komplimanger. Men om de petar i maten bär de hela ansvaret för ätstörningar på sina axlar. Och är dåliga förebilder för sina barn.
Men faktum är att de flesta, precis som jag1, måste tänka på vad de äter, bland annat för att ha utrymme för de tillfälliga utsvävningar som så starkt bidrar till världsglädjen.
Det handlar mindre om antal kilon än om hälsan. Jag har inte vägt mig på trettio år. Överhuvudtaget måste vi sluta sätta likhetstecken mellan vikt, karaktär och hälsa. Samtidigt kvarstår faktum: de flesta mår bra av att inte öka i vikt. Och det är svårt i ett överflödssamhälle där en mulitmiljardindustri avlönar experter som designar mat för att vara oemotståndlig. Och andra experter för att marknadsföra den stenhårt.
Vad har en enskild individ att sätta mot?
Vikten av mål-tider
Senaste årtiondet har fokus skiftat en del till när man äter. Inte bara vad och hur mycket. Vi räknar timmar istället för kalorier. Eller båda delarna. För vatten- och juicefastor har ersatts av fuskfastor där man äter – fast väldigt lite.
Varianterna är många, mer eller mindre välunderbygda. TisselTassels expertgrupp har nyligen testat FMD (fast mimicking diet). En fem dagar lång proteinfattig kalorisnål diet som har till syfte att kroppen celler ska ställa in sig på nödläge. Målet är autofagi, det vill säga att cellerna ska äta upp sig själva för att få tillgång till nödvändiga aminosyror. Teorin är att de främst käkar upp defekta delar och att zombieceller bryts ner. Forskningsläget kan som så ofta beskrivas som “oklart men lovande”.
För några år sedan var 5:2 på allas läppar. Metoden går ut på att man fem av veckans dagar äter “som vanligt” – vad det nu är – men “förnuftigt” – vad det nu är. De återstående två dagarna är kaloriransonen 500-600 kcal med tonvikt på protein. På kort sikt ger 5:2 större resultat på vikten i de flesta studier, men efter ett år suddas övertaget som regel ut. Mycket för att så få höll ut. Att det fokuseras så mycket på vikt är begripligt i vårt kroppsformsfixerade samhälle. Men det gör det knappast mindre tröttsamt. Dels för att så få överhuvudtaget lyckas gå ner i vikt och behålla den lägre vikten. Dels för att viktfixeringen skymmer andra hälsofördelar. Det är lätt att himla med ögonen över hälsotjatet – men har man några kroniska sjukdomar vill man inget hellre än att bli lite friskare.
Time restricted feeding/eating (TRF eller TRE) innebär att man äter varje dag men bara under vissa av dygnets timmar. Alltså 12:12, 16:8, 18:6 och andra restriktioner. Men vilket är bäst? Om man lyssnar på välmeriterade forskare och professorer olika hälsopoddar har de helt olika åsikter om vad och hur ofta man ska äta. Alla låter lika bestämda och vederhäftiga och anser sig vila på stabil vetenskaplig grund. Långlevnadsforskaren David Sinclair håller sig till en enda stor måltid om dagen. Nästan helt växtbaserad. Förlagd till kvällen uteslutande av sociala skäl. Långlevnadsforskaren Peter Attias ätfönster är just nu på tolv timmar med bisarra mängder protein.
Oklart forskningsläge
Att botanisera i forskningsdjungeln är milt sagt förvirrande. Det finns kortare studier med obesa deltagare som visar på positiva effekter av ett ätfönster på 4-6 timmar. Och andra studier som visar på resultat helt utan viktnedgång.
I en nyligen publicerad amerikansk observationsstudie visade det sig att antalet stora måltider (mer än 1 000 kcal) hade starkare samband med viktuppgång än när måltiderna åts. Men eftersom medel-BMI på deltagarna var över 30 är det svårt att urskilja orsak och verkan.
Ganska nyligen gjordes det en stor affär av en kinesisk studie på 139 personer där snävare ätfönster under 12 månader inte gav signifikant större viktnedgång än en diet med lika lite kalorier. TRE-förespråkarna påpekade att minskningen av ätfönstret faktiskt bara rörde sig om två timmar. Och att gruppen som snävade in ätfönstret faktiskt minskade mer i vikt, men att det hade behövts mycket större grupper för att resultatet skulle vara signifikant. Naturligtvis handlade diskussionen enbart om förändringar i vikt. Men markörer för metabolt syndrom och inflammation förändrades inte heller signifikant.
Ja, som du ser är det svårt att få fram entydiga och övertygande resultat. Det är överlag svårt och dyrbart att utföra studier på människor.
Och även om det är lätt att raljera över att det mest finns tydliga resultat på råttor är de faktiskt inte irrelevanta. I flera långa observationsstudier på hundar finns ett starkt positivt samband mellan få måltider och längre friskare liv. Så om du är hund eller råtta – tveka inte!
För barn, växande ungdomar och personer med tendenser till ätstörningar: Ät minst tre mål mat om dagen på regelbundna tider.
Vi andra får göra som det passar oss. Vill du tillämpa ätfönster finns väldigt lite som talar mot det och faktiskt en del som i alla fall viskar för.
Några saker är forskarna ganska ense om: att ha ett snävare ätfönster kan göra det lättare för många att minska på kaloriintaget. Och trots att en hel del forskning tyder på att det förmodligen är mer fördelaktigt att lägga det största kaloriintaget tidigt på dagen är det väldigt svårt för de flesta av sociala skäl. Och sociala faktorer som gemenskap betyder mycket för hälsan. Men om du bara ska ta med dig en enda sak från den här texten är det att i möjligaste mån undvika att äta på kvällar och nätter.
Mitt ätfönster
Med risk för att vara en oskön typ, en matglädjens dödgrävare och en dålig förebild: jag kör 16:8 med ett ätfönster ungefär mellan 12:00 och 20:00. Plus minus en timme i vardera ändan. Oftast är lunchen lätt och proteinrik. Runt 15:30 tar jag ett mellanmål för att inte falla ur. Så här ser mitt motivationskluster ut:
• Kosten som helhet blir bättre balanserad utan frukost. Det är lätt att det blir dagens minst nyttiga mål. Bland annat för att den traditionellt är grönsaksfattig och för att frukostflingor ofta är rätt kassa ur både smak- och näringssynpunkt. Den stora skillnaden för mig är att det blir färre ostmackor. Att bara äta en ostmacka existerar inte för mig, det blir alltid två eller flera. Dessutom är frukostmat ofta tråkig eftersom tröttheten gör att många vill ha exakt samma saker varje dag. Forskning har visat att människor är mest konventionella i matvalet vid frukost. När vi är trötta vill vi ha trygghet, enkelhet och slippa fatta beslut.
• Mitt totala energiintag blir lägre utan frukosten. Jag blir konstigt nog hungrigare vid lunch när jag äter frukost, även om den är vettig. Det blir helt enkelt färre timmar att äta på.
• När det gäller forskningen på hälsa tycks det finnas en massa kansken på den positiva sidan och i princip inga nackdelar. TRE kan eventuellt ge mindre midjemått, vara positivt för immunförsvaret och olika faktorer som påverkar risk för hjärt- och kärlsjukdom. De studier som visat tydligast resultat har dock förlagt det mesta av ätandet tidigt på dagen.
• 16:8 är underbart okrångligt med en enda regel att hålla reda på. Jag älskar att äta på kvällar. Med hög risk för skräpsnacksande. Kan knappast påstå att mitt okynnesätande eliminerats tack vare ätfönstret, men det har klart minskat. Efter middagen hinner jag bara med en liten skål nötblandning, en glass eller en smoothie.
Sen stängs köket. Oftast.
• Äsch, egentligen behöver jag inget motivationskluster. Jag har nämligen alltid haft svårt för att äta frukost. Oavsett när jag stiger upp. Dessutom är jag piggare, mer produktiv och tränar mer entusiastiskt på fastande mage. Det är ju rätt logiskt att våra stenålderskroppar blir mer på hugget när de inte fått mat på ett tag. En del blir helt inriktade på födosök. Stirriga och ofokuserade. Andra blir bara mer energiska. Vissa märker ingen skillnad alls.
Frukost som en kung?
Men är det inte osunt att hoppa över frukost? Att frukosten är dagens viktigaste måltid har upprepats så ofta att det cementerats till en orubblig sanning. I själva verket populariserades antagandet i början av förra århundradet av – gissa tre gånger! – frukostflingeproducenter. Redan 1900-talets början hade flingföretaget Post en marknadsföringsbudget på en miljon dollar (enligt diverse artiklar, hittar inga bra originalkällor ).
På 1920-talet lyckades den legendariska PR-gurun Edward Bernays få tusentals läkare att intyg att en bastant frukost var viktig för att styrka kroppen efter nattens fasta. Det nya radarparet ägg och bacon påstods fylla behoven särskilt väl, eftersom just baconproducenter vara Bernays beställare.
Och 1944 kom kampanjen.“Eat a good breakfast — Do a better job” med tillägget “Nutrition experts say breakfast is the most important meal of the day.”
Jag har inte luskat reda på hur formuleringen spred sig till Sverige, men en kvalificerad gissning är att det var med frukostflingorna i mitten av förra århundradet.
När jag praktiserade som dietist under utbildningen var det en grundläggande uppgift att få överviktiga människor att äta på morgonen. Och det fanns verkligen observationsstudier som tydde på att de överviktiga som hoppade över frukosten tenderade att överäta vid lunch eller redan vid förmiddagsfikat. Hela dagen hamnade i obalans. Det nuvarande forskningsläger för frukostar kan sammanfattas på följande vis: varken bu eller bä. Det går att hitta många studier som tyder på att frukostätande är hälsosamt – och många på att det verkar vara bättre utan. Och en hel del där det verkar hugget som stucket.
I en sammanställning av observationsstudier från 2021 fanns det ett samband mellan frukost varje dag och minskad risk för övervikt och en mängd sjukdomar. Men ett samband är inte orsak. Folk som äter frukost jobbar troligen dagtid, har högre socioekonomisk status och är med största sannolikhet mer hälsomedvetna. Faktorer som påverkar hälsan mycket.
I de interventionsstudier jag hittat finns väldigt lite som tyder på att frukosten hjälper en att gå ner i vikt. Tvärtom, faktiskt.
Som sagt men tål att upprepas: däremot tyder det mesta på att kvälls- och nattätande är negativt. Och att äta på oregelbundna tider. Vi styrs mycket av dygnsrytmen via ljuset, på natten slår kroppen om till sparlåga. Jobbar man natt rekommenderar experterna att bara äta lätta måltider för att hålla orken uppe.
Finns det nackdelar med att skippa frukost?
Ja, det passar bara vissa. Du är en vuxen människa och får känna efter själv och prova dig fram.
En indirekt nackdel med att äta frukost är man kanske får i sig mindre syrade mejeriprodukter. Som råkar vara ett smart sätt att få i sig protein, vitaminer och mineraler. Samt det faktum att syrade produkter överlag tycks ha hälsofördelar.
Jag löser det genom att äta skyr (isländsk variant av kvarg) till lunch, mellis eller kvällis.
En annan nackdel är att frukostkaffet kan vara rena giftet på fastande mage om man är känslig. Jag börjar ofta dagen med örtte eller koffeinfritt kaffe som är snällare mot magen och börjar dricka kaffe först mellan 09:00 och 10:00. Jag upplever det som om kraschen på eftermiddagen mildras av att flytta fram koffeinintaget. Jag kommer skriva mer om kaffe och koffein senare.
Omställning för ätfönster
Är du en sådan person vars kropp kräver matning direkt på morgonen? Det behöver inte vara skrivet i sten. För den som vill sluta äta frukost verkar det ta en till två veckor att ställa om kroppen så att den vänjer sig. Naturligtvis är de individuella skillnaderna stora.
Och om man verkligen älskar frukostmat går det ju bra att äta den till lunch eller middag.
Antingen kör du cold turkey och härdar ut till lunch direkt från första dagen. Du kan också senarelägga frukosten gradvis med en halvtimme varje vecka om det funkar med familj och jobb. Eller tidigarelägga lunchen i början.
Rent anekdotiskt: Två mycket fysiskt aktiva personer i min närhet inspirerades att ifrågasätta frukosten. En skippar den numera helt och har trots det inga problem att cykla till jobbet en timme på fastande mage. Den andra flyttade fram frukosten till fikarasten 10:00 . Båda är nöjda, har gått ner lite i vikt och framför allt har de rapporterat om ökad energi på förmiddagarna.
Det viktigaste är just det: att man trivs med det.
STÖTTA TISSELTASSEL!
Snälla, tipsa alla dina matglada vänner att de kan prenumerera på TisselTassel gratis! Ju fler som läser, desto mer skriver jag.
Om fler premiumprenumererar har jag dessutom råd att skriva längre och nördigare. Och det vill du väl?
PÅ KOMMANDE
Publiceringsdatum? Se sidan 57 i Voynichmanuskriptet.
varför jag var tvungen att baka tre zucchinikakor, några härliga premiumkrönikor, torghandlerskans vidare äventyr, bottarga, premiuminlägg om curryblad, surkålsdolmar, gör ditt eget smör, en hel del om vilda växter, rujak, premiuminlägg om pinsamma saker jag haft fel om, recept på guldharissa, röda linser, allt om lökstekning, upma, fisksås, dillkött med persiska kryddor och vad jag får lust att skriva helt enkelt
Som jag skrivit tidigare: efter diverse sjukdomar och otaliga mediciner var min viktuppgång ett faktum. Att jag nu gått ner i vikt beror knappast på att min karaktär förbättrats, utan till övervägande delen på de aptitdämpande och förbränningshöjande mediciner jag ätit senaste dryga året. (Inte Ozempic eller liknande utan de jag äter för kroniska åkommor som råkar ha de effekterna.)
Lite beror det på bättre matvanor, kanske 16:8. Ökad träning har minskat midjemåttet, men fysisk aktivitet är ett väldigt ineffektivt sätt att gå ner i vikt för de flesta. Jag tänker inte hymla om att det är roligt att ha blivit smalare och komma i gamla favoritkläder. Men det är hälsoförbättringen som är den stora vinsten.
Intressant läsning Lisa. Alla är vi olika och jag mår bäst av lågkolhydratkost och att utesluta socker i stort sätt helt( med vissa undantag av festliga tillfällen såklart. Är inte asket)
Ibland faller jag ifrån dessa för mig så bra matrutiner ( läs stress i pandemitider som påverkade mitt företagande) och vips, extrakilon som ett brev på posten men framförallt stora problem med lederna. Nu tillbaka på banan igen sedan några veckor tillbaka och gissa om det känns skönt. Kilona som ska bort handlar enbart om hälsoeffekterna numera, men håller med, det är trevligt att komma i de gamla kläderna. Det är dyrt att gå upp i vikt.
Vill tipsa om annan spännande forskning och läsning. Glukos revolutionen av biokemisten och forskaren Jessie Inchauspé Mitt gissel i livet har alltid handlat om hur blodsockernivåerna påverkar mig, trots att jag inte har diabetes. Mycket intressant läsning om vikten av att kapa blodsockertopparna. Har hjälpt mig mycket att slippa cravings.