DAG 1. TisseTassel testar: Fasting mimicking diet
Jag fastar, du slipper! Och: är det nyttigt att svälta? Samt recept på eldig soppa på lök och korallinser.
En del forskare hävdar att när man äter är lika viktigt som vad eller hur mycket. Senaste åren har olika typer av fastor slagit igenom stort. Inte bara för viktnedgång utan för att förbättra hälsan allmänt.
I min ungdom var fastor något för hålsokostmuppar och det handlade mest om att inte äta fast föda, utan istället hälla i sig juicer. Ofta sockerrika. Några skojare ölfastade.
Idag tycks det egalt om kosten är fast eller flytande. Istället är det mängden kalorier – och ibland protein som räknas. Få fastor är rena vattenfastor.
När det gäller råttor är forskningen otvetydig: färre måltider serverade under kortare tidsfönster gör att djuren är friskare och lever längre. När det gäller människor är sambanden inte alls lika klara.
Men om jag hade varit råtta hade jag plättlätt blivit jättesmal. Och frisk. Och förmodligen levt mer obekymrad. Men då hade ni inte fått läsa TisselTassel.
Närmaste dagarna ska jag skriva mer om ätfönster eller fastedagar. Ge min bild av forskningen, förklara egna val. Detta medan jag själv hänger mig åt fuskfasta, närmare bestämt fasting mimicking diet (FMD).
Jag fastar, ni slipper.
Teorin bakom FMD
Vad i all sin dar är en fast mimicking diet?
I praktiken är det en proteinfattig lågkaloridiet under fem dagar som påstås ha nästan samma effekt på kroppen som en betydligt striktare fasta. Hypotesen är bland annat att det är gynnsamt att dra igång autofagi i kroppen, det vill säga en storstädning där främst gamla avdankade celler och organeller (cellorgan) bryts ner för att täcka upp för det akuta proteinbehovet. Enkelt förklarat: ett sätt att lura kroppen att slå igång livräddarsystemen och äta upp sig själv.
Normalt rekommenderas ökat proteinintag vid viktnedgång, för att skydda bland annat muskelmassan. FMD innebär ett kaloriunderskott med väldigt lite proteiner. Livsmedel som duckar under kroppens detektionssystem.
Ett slags glorifierad svält, alltså. Vilket ju alla snofsiga dieter är.
Fan tro’t. Men jag är nyfiken och vill bena ut det.
Fuskfastans omslagspojke heter Valter Longo och är en respekterad forskare. (Mer om honom senare.) Men även sådana kan som bekant vara ute och cykla ibland. Jag kommer att skriva mer om honom, men eftersom jag är otålig har jag redan dragit igång själva fuskfasta.
Jag köper stenhårt argumentet att perioder med mindre mat är naturligt för människans kropp och därför sällan farligt. Att proppa i sig mat hela dagarna är däremot väldigt tveksamt. Men har det hälsofördelar att hänge sig åt olika typer av fastor?
Den uppenbara effekten av att begränsa antalet ättimmar är att det är svårt att hinna äta lika mycket. För många är det ett enkelt sätt att begränsa kalorierna utan att hålla koll på näringsinnehål. Enkla regler är lättare att hålla sig till.
Longo och fler med honom anser att olika typer av ätfönster och fastor dessutom har enorm potential att förbättra hälsan och förlänga livet. Oavsett mängden kalorier.
Varför fuskfasta i stället för att köra hardcore på vatten?
Longo förklarar: Små mängder växtbaserad mat gör fastan fysiskt och psykiskt lättare att uthärda. Samtidigt som tarmfloran och intellektuell kapacitet tar mindre stryk. Och muskelnedbrytningen dämpas.
Vilka har nytta av FMD?
“Alla!” frustar Valter Longo i intervjuer.
Han rekommenderar en gång varje månad för dem som lider av metabolt syndrom med övervikt, förhöjt blodsocker och skeva blodfetter. Ett par gånger om året för fullt friska.
Viktiga brasklappar
Om du tar mediciner eller har en kronisk sjukdom eller skador ska du alltid prata med din läkare innan du fuskfastar. Effekten av mediciner kan förändras om du minskar kraftigt på kalorintaget.
DU SKA INTE HÅLLA PÅ MED FASTA OM DU HAR TENDENSER TILL ÄTSTÖRNINGAR! Bara låt bli.
Själv har jag aldrig varit i närheten av en åtstörning. Däremot var jag rejält underviktig som barn. Orsaken var att jag tyckte rätt mycket mat var äcklig, mycket beroende på en överkänslighet mot härskna och oxiderade smaker. Mina föräldrar tog mig till läkare, något pinsamt eftersom min far är barnläkare. Sen tvingades jag dricka grädde.
Jag har fortfarande svårt för grädde.
Motivationskuster och strategier
Nu är det dags att diskutera den personliga motivationen till att vara hungrig några dagar.
Jag har ju tidigare skrivit om motivationskluster och om vikten av ordet kanske.
Disclaimer: det behövs mer forskning innan FMD eventuellt kommer att bli mainstream innan medicinen. Läkare behöver betydligt mer än luddiga motivationskluster för att rekommendera fastor.
Jag tror ju inte särskilt mycket på konceptet motivation överhuvudtaget, den är en opålitlig jävel kommer och går som hen behagar. Viljestyrka fluktuerar, och många studier har visat att så kallad “karaktär” är starkt situationsberoende. Motivation använder jag för att fatta beslut och utforma strategier och förbereda projekt. Det är det som avgör om jag lyckas, inte motivationen.
Det här är mitt motivationskluster:
Jag har en del autoimmuna sjukdomar och har åkt på rejäl pollenallergi som vuxen. Kanske trimmas immunförsvaret av FMD.
Viss forskning stöder teorin att FMD förbättrar hälsan på andra sätt. T ex minskat midjemått, mindre inflammation och positiv påverkan på kolesterol och lipider i blodet.
FMD är i princip gratis och tämligen harmlös. Det är egentligen inte motivation, mer en förmildrande omständighet.
Jag fullkomligen älskar kulinariska utmaningar. Kan man äta gott och vara nästan lycklig när man äter extremt få kalorier och lite protein?
Det gör förstås inget om vikten minskar, även om merparten är vätskeförluster och går tillbaka direkt. Jag är inte särskilt överviktigt längre. Ordet överviktig är asdumt, jag har inte gått ner många kilon sen jag började mitt hälsoprojekt eftersom jag byggt en del muskler.
Jag förbättrar min relation till maten och kommer i kontakt med kroppens äkta hungerkänslor. Och lär sig skilja på hunger, sug och tristess. Jag är en notorisk okynnesätare. När jag fastat tidigare har det funkat som en effektiv nystart med mindre småätande. Faktiskt får det mig att uppskatta maten mer.
Det är lättare att hålla sig nykter. Både under fuskfastan och efteråt.
JAG KAN SKRIVA OM DET PÅ TISSELTASSEL!
Ja, som ni ser är det sista argumentet avgörande. Och dessutom är det den viktigaste delen av strategin för att gå i mål. Nu har jag lovat att skriva om det och därmed är det cirka noll procents chans att jag ger upp lätt. Risken finns förstås att fastan känns tyngre om jag överdriver mitt lidande för komisk effekt. Jag är nämligen både väldigt övertygande och gräsligt lättpåverkad.
Om du vill testa FMD men inte har en blogg eller vill annonsera dina intentioner i sociala medier kan du slå dig ihop med en kompis. Gärna någon okuvlig. Ett problem är att om den ena ger upp, gör den andra det också.
Förberedelser
Att preppa inför fastan är en annan del av strategin. Det är viktigt att planera in strapatserna till en vecka där man har marginaler. Enligt Valter Longo bör man helst trappa ner i en vecka med vegansk proteinsnål kost, men det har inte riktigt varit möjligt på grund av Malmöresan.
Det är ingen toppenidé att prova FMD om du fram till fastan matat din kropp 16 timmar om dygnet. Då kommer du troligen plågas mycket av omställningen eftersom ditt system är inställt på konstant matning. Så om du tänker fasta är det troligen vettigt att gradvis ha minskat ditt ätfönster innan eller tränat på 5:2 några veckor.
Fuskfastans gastronomi
Vad äter man under fegfastan? Allt du behöver för FMD säljs av företaget L-nutra i sobert designade boxar som utstrålar vederhäftighet.
Och går loss på runt 2 500 kronor. Menyn är nogsamt näringsberäknad för att ha en viss balans mellan makronutrienter: fett, protein, kolhydrater. Den som forskning är gjord på.
Här måste noteras att namnet ProLon är genialiskt. Det kan både föra tankarna till Professor Longo och prolong. FMD är nämligen hett inom hela longevity-trenden, det vill säga att livsstilen nogsamt ska optimeras på olika sätt för att förbättra chanserna att leva så länge som möjligt.
Femhundra kronor om dagen för att knappt äta? Glöm det! Eftersom jag är notoriskt snål har jag skapat en egen version av fastan. Jag har trots allt en dietistexamen. (Om jag får fler premiumprenumeranter kan jag recensera en låda åt er. Nu är jag för pank.)
Företaget L-Nutra avråder naturligtvis starkt från att köra på egen hand. Det hade jag också gjort om jag sålde svindyra fastepaket.
Vad som än påstås tror jag nämligen inte att det är så himla petigt. De individuella skillnaden för hur vi reagerar på svält är så stora att det är kanske lite befängt att tro att det går att skräddarsy ett fegfastepaket som passar alla perfekt.
Det som är intressant i sammanhanget är förstås att det är just den exakta sammansättningen i ProLon-paketet som det forskats på.
Det värsta som kan hända är att man äter väldigt lite i fem dagar utan att få jättestor effekt. Du får varken näringsbrist eller varaktig viktnedgång på den tiden.
ProLons principer
Cirka 750 kcal om dagen.
Helt växtbaserat.
Väldigt lite protein högs 25 g totalt, men av bra kvalitet. Förhållandevis mycket nyttigt fett. Knappt hälften av kalorierna ska komma från fett.
Om du orkar näringsberäkna: ungefär hälften så många gram fett som kolhydrater.Till frukost och mellanmål serverar ProLon-lådan en liten "energy bar” som främst består av nötter. Jag har valt att lägga in nötterna i måltiderna i stället. Och tar en näve mandlar som mellis på eftermiddagen.
Fibrer som är bra käk åt tarmfloran och tillskott i form av vitaminer och fiskolja.
Mycket vatten. Jag skiter högaktningsfullt i att det avråds från koffein under fastan men nöjer mig med en kopp. Vilket till och med Longo tycker kan accepteras.
Egentligen ska man ta 200 mg algolja på dag 1, men jag tar fiskolja i stället eftersom jag har det hemma och är som bekant både snål och lat.
Dessutom ingår glyceroltillskott för att skydda från nedbrytning av muskler. Räkna med 0,25 g glycerol per kilo kroppsvikt. Du hittar glycerin/glycerol billigt på hälskostaffärer. En stor dos som tas på en gång kan vara kraftigt laxerande. Så blanda ut glycerolet med mycket vatten och drick under dagen.
Det enda som skulle kunna göra större skillnad är att ProLon-paketet innehåller piller, som förutom att vara ganska lika ett vanligt multivitaminpiller, innehåller små mångder av aminosyrorna cystin (egentligen en dimer av aminosyran cystein) och metionin. Metionin är en essentiell aminosyra, det vill säga den kan inte produceras i kroppen av andra aminosyror.
SHOPPINGFÖRSLAG
Bra grejor att ha hemma. Jag kommer att fylla på listan.
Glycerol, algolja eller fiskolja, multivitaminer
Rostad auberginepuré (favoritburk! Jag gillar märket Sevan)
Ajvar, luteniza och zakuska (burkar som ger en matig känsla och få kalorier)
Mandelsmör
Mandel, valnötter, macadamia, pinjenötter etc
Kokosmjölk (gärna i pyttesmå burkar)
Frysta hallon, björnbär, jordgubbar
Rotselleri
Morot
Lök, purjo, salladslök
Alger
Tunna bruna risnudlar
Zucchini och/eller gurka
Selleri
Tomater (burkade och/eller färska)
Bladgrönsaker (färska och frysta)
Andra kalorisnåla grönsaker i säsong
Linser, bönor och kikärtor
Matplan dag 1
Första dagen får man äta lite mer, ungefär 1 100 kcal. Eftersom jag är liten till växten kommer jag ligga lite i underkant alla dagarna. Med en pytteskål fruktsallad på kvällen landade jag på 900 kcal.
LUNCH
Eftersom jag redan kör 16:8 är kroppen van att matas först vid lunch. Lunchen är inte så socialt viktig för mig när jag jobbar hemma. Så det blev en skafferidykning och kylskåpsrensning. Och eftersom det bara är för mig behöver jag inte kalla den för något fancy-pancy som San Francisco, Ett strövtåg i Edens lustgård eller Trädgårdsmästarens hemlighet. Det är ju faktiskt bara grönsaker på en tallrik. Grönsakstallrik, alltså.
Cirka 250 kcal
Kolhydrater 23 g, Fett: 14 g, Protein: 7 g
50 g blekselleri (16 kcal)
50 g äpple (25 kcal)
1 tsk grov fransk senap (10 kcal)
Pressad citron, persilja
75 g auberginepuré (25 kcal) smaksatt med citron, vitlök, persilja och 10 g mörk tahini (54 kcal)
75 g zakuska rostad paprika (innehåller lite solrosolja)+isot biber (36 kcal)
10 g pinjenötter (69 kcal)
100 g röd surkål (25 kcal)
MIDDAG
Jag fick till en mörkt gyllenbrun eldig soppa på lök och linser (recept nedan). Kolhydratmängden i linser kan variera ganska mycket beroende på sort. Jag rundar av kalorimängden uppåt för att ta hänsyn till kryddor, buljong etc. Eftersom det var första dagen med större kalorimängd åt jag två portioner soppa och en liten bit surdegsbröd.
Cirka 275 kcal per portion
Fett: 10 g, Protein: 13 g, Kolhydrater: 29 g
35 g linser (118 kcal)
1 dl passerad tomat (30 kcal)
1/2 msk olivolja (68 kcal)
1 morot (25 kcal)
100 g lök (31 kcal)
buljong, kryddor, koriander
ELDIG SOPPA PÅ LÖK OCH LINSER
En tjock, krämig och mättande soppa som passar utmärkt om du kör 5:2 eller andra fastor. Eller gillar goda soppor.
Jag gjorde en jättesats och frös in flera portioner. Du behöver en riktigt bra mixer om du vill ha soppan sammetslen. De underbart nötiga och smöriga korallinserna från Nordisk råvara blir godast och vackrast Men du kan ersätta dem med röda linser.
Jag mal en egen chiliblandning med ungefär 30% mulatto, 30% ancho, 10% chipotle och 20% av någon lagom het fruktig chili . Men du kan ersätta med andra sorter. Du kommer långt med en blandning av 60% ancho, 10% chipotle och 10 % chiliflingor och 20% paprikapulver. De kryddorna finns i många vanliga butiker.
TIPS! Om du ska äta med andra som inte fastar: servera dem gärna bröd och olivolja till maten. Gärna mjukkokta ägghalvor i soppan.
10 portioner
350 g korallinser, helst blötlagda några timmar
1 1/2 l grönsaksbuljong
1 kg gul lök
drygt 1/2 kg morötter
1/2 dl olivolja
1/2 tsk salt
3 klyftor vitlök
1 msk lantbuljongpulver
4-5 dl konserverade körsbärstomater av hög kvalitet, jag använde körsbärstomatsås från Årstiderna
2 tsk hel spiskummin
1/2 msk anis
1/2 msk korianderfrö
2 kryddnejlikor
mycket malda chilisorter, se ovan
2 msk madeira (för att jag råkade ha en pytteslatt i en flaska)
Servering
finskuren koriander
Värm ungen till 200 grader. Skala morötterna om det behövs. Skär i stora bitar. Skala och klyfta löken. Lägg grönsakerna ganska trångt i en form ungefär hälften så stor som en långpanna. Massera dem med olja och salt.
Rosta grönsakerna i ugn tills de får fin färg, svarta kanter och har mjuknat ordentligt, cirka 30 minuter. Rör om ett par gånger under tiden. Låt hela oskalade vitlöksklyftor rosta med i max 10 minuter. Plocka ut, låt svalna och skala.
Skölj linserna, Sjud dem mjuka i buljong medan grönsakerna rostas. Koka med tomaterna sista 5 minuterna.
Om du inte har en supermixer är det bäst att mortla kryddfröna ganska fint innan du rostar dem. Strö spiskummin, anis, korianderfrö och kryddnejlikor över grönsakerna och rosta i ytterligare två minuter tills de doftar. Ett par minuter extra om kryddorna är hela.
Mixa alltsammans till slät puré med lite chiliblandning. Häll tillbaka i grytan, häll i ev madeira och låt puttra fem minuter. Smaka av med mer chili!
Så! Nu ska jag gå och hämta ut min glycerol i Fruängen. Om ni inte hör av mig mer, kan ni stämma Valter Longo!