Cornucopisk matlagning: Tokshopping, yoghurtkaka med mandel och lankablandning.

Och hälsoextra! Snacksa rörelse. Trappträning lika bra som gymmaskin. Är det värdelöst att gå nerför trappor?

Kära dagbok,

Djävulen flög i mig i lördags. Tyvärr har djävulen inte mycket att spela med när det gäller proppmätta blommiga omlottkvinnor i förorten, så allt han fick mig att göra var att med dimmig blick bege mig till Skärholmens marknad och förköpa mig. Lasternas summa lär vara konstant, jag räknar därför som bäst på hur mycket skörlevnad och som motsvaras av tio kilo tomater. Så att jag vet hur roligt jag haft i helgen.

Som du förstår tillbringade jag söndagen med att storkoka. Tomater halverades, bakades i 125 grader drygt två timmar och kördes i slowjuicern. Sen blev en del till en tomatsås med basilika som till största delen frystes in i platta påsar. Resten hamnade i en mycket god kikärtsgryta med juicade päron. (Recept snart!) Överhuvudtaget är det en bra idé att juica många grejor samtidigt eftersom slowjuicern är lite meckig att diska, även om den inte är sååå tidsödande att diska som många påstår.
Jag juicade också råa tomater som hamnade i en svart bönsoppa med färsk majs. Eftersom jag är rätt van att laga mat har jag inget problem att laga tre rätter samtidigt. (Ibland när jag är distrå hamnar dock en ingrediens eller två i fel kastrull vilket kan ge upphov till nya spännande rätter.)

Jag passade på att rosta ett lankesiskt kryddpulver eftersom jag är så förtjust i polwaththa från The Pepper Quest. Med en burk lankablndning i kryddskåpet går det att trolla fram snabba vardagsmiddagar med imponerande smakdjup tack vare den maxade rostningen. Lankablandningens lilla bitterhet gör att den gifter sig särskilt väl med höstfrukter, men den vänstrar gärna med pumpa.

För att få plats med alla nylagade godsaker i kylarna blev jag tvungen att röja i dem. Alltid lika spännande! Den här gången hittade jag ett kilo tjockyoghurt längst inne i kylen. Som jag troligen köpt snorbilligt pga “bra att ha”. Inte tillräckligt bra att ha uppenbarligen. Du vill verkligen inte veta utgångsdatum. Men eftersom yoghurten luktade och smakade utmärkt räddade jag den i en kaka.

HÅRDROSTAD LANKABLANDNING

Att din näsa är din bästa vän i köket är ingen nyhet. Men här hårdtestas relationen; för att få ett optimalt resultat gäller det nämligen att hitta den exakta brytpunkten där kryddfröna nästan bränns men fortfarande är aromatiska. Det gäller att ha tålamod och gott omdöme. Passa noga på slutet för det går snabbt då. Är man perfektionist bör förstås alla kryddor rostas för sig. Jag kompromissar och kör senapsfröna separat eftersom de bränns så lätt.
Exakt vilka kryddor du använder är lite upp till dig. Kanel och kardemumma är vanliga inslag.
Curryblad är förvisso ett måste i sammanhanget, men jag tycker det blir bäst att använda dem i rätten snarare än att mala ner dem i kryddblandningen. Chansen finns ju alltid att man snubblar på färska curryblad, en helt ljuvlig krydda med komplex kryddighet och parfym som påminner om fint basmatiris. Men om du vill kan du rosta med en liten näve torra curryblad sista minuten så att de får en värmeknäpp. Det är ju onekligen praktiskt och extra fiffigt om du ska ge bort kryddblandningen till någon som kanske inte anser att curryblad är en stapelvara.
Jag tycker att det blir dramatiskt mycket bättre om kryddorna rostas superlänge på riktigt låg värme. Men du kan snabba upp processen och rosta på medelvärme under omrörning cirka 5 minuter. Sänk dock värmen på slutet så att du får bättre kontroll över processen.
Kom ihåg att det malda basmatiriset ger en diskret redande effekt i grytor och soppor. Du kan skippa det men dels ger det fin fyllighet, dels är de ljusa riskornen fiffiga för att avläsa graden av rostning.

2 tsk svarta eller bruna senapsfrön (INTE gula)
1 msk hel spiskummin
1/2 msk korianderfrö
1 1/2 msk basmatiris
2 tsk fänkålsfrö
10 kryddnejlikor
1/2 msk svartpeppar
(1 tsk bockhornsklöverfrö, mehti)
(1 näve torkade curryblad)

1. Rosta senapsfröna i en liten panna eller kastrull på låg värme. De ska skifta i färg till grått och lukta hårdrostat. För mig tog det cirka 10 minuter på effekten 3 av 10.

2. Rosta de övriga kryddorna med riset i en stekpanna, det är bra om kryddorna ligger i ett enda tunt lager. Rör om då och då. jag körde dem närmare 45 minuter. Släng ner eventuella curryblad sista minuten så att de får en snabb kyss av hettan.

3. Låt svalna och mal alltihop i kryddkvarn eller mortla i rejäl mortel. Förvara mörkt i en lite lufttät burk.

YOGHURTKAKA MED MANDEL, ROSMARIN OCH CITRON

ÅPS! Kakan på bilden är en variant utan vispade äggvitor. Det godare originalreceptet nedan är fluffigare.
En anspråkslös ostakakeliknande partner till alla de kompotter och sylter du förhoppningsvis kokat. Det är väldigt gott att ringla lite flytande honung över kakan och servera med halvtinade hallon, och då är jag ändå skeptisk till smaken av honung.
Jag är ju lite besatt av söta kombinationer med rosmarin men du kan givetvis justera kryddningen till tillbehöret. Om du exempelvis har en plommonkompott med kanel och stjärnanis som längtar efter sällskap är det godare med 1/2 tsk nystött kardemumma i stället för rosmarin i yoghurtkakan.
Kakan blir godast om den får stå i kyl över natten. Men ett par timmar duger om du har bråttom. Då blir den krämigare, mer harmonisk i smaken och håller ihop bättre.
TIPS! Om du vill ha en billigare kaka kan du hoppa över mandeln. Har du hur mycket pengar som helst kan du för all del använda pinjenötter för en ännu mer raffinerad kaka. Och gärna posta ett kilo pinjenötter till mig.
TIPS! Om du inte orkar/hinner separera gulor och vitor på äggen och vispa separat? Då kan du vispa hela ägg riktigt pösigt med sockret. Kakan blir inte så där läckert fluffig, men helt okej. Det blir lite svårare att få en homogen smet, så du behöver vända runt den lite extra. Då blir gräddningstiden kortare, ungefär 30-35 minuter. Och ytan får inte lika fin färg.

cirka 10 portioner

1 dl strimlad skållad mandel eller grovmortlade vanlig mandel
50 g smör+till formen
2/3 msk finhackad färsk rosmarin eller knappt 1 tsk torkad lätt mortlad
6 dl tjockyoghurt (10%)
(1/2 tsk vaniljpulver eller vaniljsocker)
1 liten citron
300 g (5 små) ägg
100 g socker
1/2 dl potatismjöl
1/2 dl mandelmjöl eller finmortlad mandel till formen

1. Sätt ugnen på 175 grader. Stek försiktigt mandeln i 50 g smör tills den är ljusbrun. Rör om då och då. Rör ner rosmarin och stek vidare 15 sekunder. Låt svalna något.

2. Smörj en springform och bröa den med mandelmjöl.

3. Lägg yoghurten i en stor bunke. Riv över skalet från citronen. Pressa över citronen. Strö över vaniljpulver. Vänd ner med två tag med slickepott. Rör inte runt.

4. Separera äggens gulor och vitor ett ägg i taget i en liten skål. Använd helst en skål av rostfritt eller glas till vitorna och vispa dem till styvt skum. Börja med halva hastigheten och öka hastigheten när de blivit till ett halvfast skum. Vispa så fast att du kan vända uppochner på skålen.

5. Vispa gulorna vitt och pösigt med sockret. Du behöver givetvis inte diska visparna mellan. Häll de vispade gulorna i yoghurten och vänd runt några tag med slickepott. Skenda över mandeln och smöret.

6. Nu gäller det att jobba snabbt och med lätt hand så att du får en fluffig smet. Men oroa dig inte det blir gott ändå. Sikta eller strö över potatismjölet. Vänd ner vitorna och vänd runt tills smeten är slät och homogen. Jobba med stora lugna tag från skålens botten.

7. Klicka smeten i den förbereda formen. Grädda i mitten av ugnen cirka 40 minuter. Exakt tid beror på formen. Kakan ska vara ordentligt brun på ovansidan men fortfarande dallrig i mitten. Innertemperaturen i mitten ska ligga på typ 75 grader.

8. Låt svalna. Kyl helst några timmar eller längre så att smakerna och konsistensen sätter dig.

PS. Färska curryblad finns rätt ofta på Taj Mahal Liva, Kammakargatan, Stockholm. Något tillfälle har jag hittat det på Ica Kvantum Liljeholmen och via Årstiderna. Hugg som en hök om du stöter på dem och ställ in andra middagsplaner. Torkade är en helt okej krydda som absolut bidrar till fin smakbalans, men färska är en omvälvande upplevelse.

PPS. Vill påminna om hur underbart det är med ingefärspäron. Så enkelt, gott och elegant. Och för oss klåfingriga finns oändliga variationsmöjligheter. I år slänger jag her hela shisoblad i slutet av koket, eftersom purpurfärgad shiso prunkar på min trapp.

PPPS. Om man bor i närheten av mig kan man komma och köpa loss ett par portioner middagsmat rätt ofta. Mejla!

HÄLSA: Blandad kompott

Yoga är svaret
Vilken träning har bäst effekt på den kognitiva förmågan hos äldre? En studie följde tre olika grupper av 55plussare. (Att jag räknas som “äldre” var en skymf som säkerligen satte ned min kognitiva förmåga någon minut.) Nå. En grupp joggade, en styrketränade och den tredje yogade. För er som inte har inlogg: yoga är svaret. Jogging och styrketräning hade en liten effekt, yoga hade måttlig. Vilket är bra i sammanhanget.
Jag ägnar mig åt alla tre grejorna. Friskis hathayoga tre fyra gånger i veckan. Gågging eller jogging minst två gånger och spontanjogg på morgon- och hundpromenader. Skivstång två gånger i veckan. Och lite annat. Min hjärna håller inte ihop annars. Så enkelt är det.

Rörelse som snacks
Egentligen är det fånigt att särskilja träning från annan fysisk aktivitet. Allt räknas. Det är min paroll.
Det går inte att kompensera en dag av totalt stillasittande med ett stenhårt gympass, även om det givetvis är bra. Vardagsrörelse av olika sort och intenisitet spelar stor roll för hälsan. Så hur får man in mer?
Satsa på pytteportioner! En del kallar det för snacks, små munsbitar för kroppen och hjärnan. Man kan antingen se konceptet som hysteriskt: “Ska man aldrig få vara i fred?” Eller som väldigt avslappnat: “Man behöver inte dra till gymmet varje dag för att få en friskare kropp.”
Eftersom jag redan älskade småätande tilltalades jag av snackskonceptet för fysisk aktivitet. Numera blir det flera gånger om dagen.
En del älskar att väga och mäta. Gör det i så fall! Att få in mikromotion i vardagen är en metod att komma upp i de rekommenderade 150 minuterna i veckan. För andra kan det bli en form av mindfullness. Personligen försöker jag mer känna njutningen i att kunna använda min kropp, något som tyvärr inte varit självklart för mig de senaste årtiondena.
Man kan dela upp snacksandet i olika faser för att komma igång. Det första är att bara röra på sig överhuvudtaget. Ställa sig upp och stretcha en minut varje halvtimme.
Sen lägger man till pulshöjande snacks och till slut rena övningar som utmanar, Beroende på tid och dagsform plockar du ur snackspåsen. Vad ska du ge din kropp för present?

Här får du lite godbitar som jag gillar. Som alltid är det lättare att koppla rörelsen till befintliga vanor:

• Stå på ett ben eller högt upp på tå när du borstar tänderna. Jag har en balansbräda i badrummet, men det behövs inte i början.

• När du reser dig från stolen: upprepa ett par gånger. Och testa att resa dig på ett ben i taget.

• Gå upp och ner för en trappa ett par gånger. En gång är mycket bättre än ingen.

• En minuts jogg på morgonpromenaden eller hundpromenaden. Jag kör 2x3 minuter på min morgonpromenad. Sätter på musik, springer en låt, går en låt och springer en till. Otroligt uppiggande.

• Tåhävningar i rulltrappor. Stå längst ut på trappsteget och gå djupt ner så att vadmusklerna får en liten stretch. Otroligt skönt! Och det blir snabbt en vana.

• Diskreta balansövningar när jag väntar på bussen. Värdighet är överskattat.

• Vanka av och an när du pratar i telefon. För många hjälper det koncentrationen.

• Fyra solhälsningar på väg till toaletten eller duschen Sök på sun salutation på YouTube. mikrostretch och mikrostyrka. Du behöver en mjuk matta eller yogamatta. Eller en gräsmatta. Och psykiskt stabila kollegor om du är på jobbet.

• Stretch, en planka, tåhävningar eller jogg på stället medan du väntar på att kaffet ska bli klart eller tevattnet ska koka. Istället för att bara stå och stirra tomt, det gör i alla fall jag lätt. Fast numera klarar jag att stirra tomt OCH göra tåhävningar. Simultankapacitet!

• Sjuan. Det numera klassiska kortprogrammet utan redskap. Nu pratar vi mellis! Sju minuter träning för hela kroppen som får upp pulsen med övningar som varar trettio sekunder med tio sekunder mellan. Det finns inget magiskt med vare sig sju minuter eller de olika övningarna. Den forskning som har gjorts som visat positiva effekter har som regel gjorts på minst två cykler, det vill säga typ en kvart. Och om du vill ha ordentliga resultat måste du köra på max. Men det finns sällan ursäkter att inte hinna sju minuter. Johnson&Johnson har en jättebra gratisapp som funkar både för ohyggligt klena nybörjare och vältränade.

Mer mikroträning: Tripp, trapp, trull
Har du en trappa hemma? Bra, då behövs inte gymmaskin! Här finns en kul studie, där ett måttligt trapptränade gav fina resultat för otränade. Lika bra som trappmaskin på gym. Hur mycket som behövs? Musklerna är dåliga på att räkna, gå så länge att det känns lite i kroppen.
I studien siktades på en total stigning på 32,8 (ja, exakt!) meter per pass. Det vill säga typ 10 normala småhusvåningar. Deltagarna gick i sin egen takt. Första två veckorna körde de två pass om dagen fem dagar i veckan, sen fem pass. Med minst 10 minuter vila mellan.
För mig tog tio vändor i bekväm hastighet tre minuter. Sätt på din favoritlåt och gå så mycket du hinner på den tiden så slipper du räkna.

Uppför eller nedför?
Tvärtemot vad många tror är det inte värdelöst att gå ner för trappor eller springa i nerförsbacke. Ja, nerför tycks faktiskt ge betydligt större effekt på både styrka och balans enligt en nya studier även för äldre.
I en studie fick deltagarna som gick nerför trappor dubbelt så stor ökning av muskelstyrka som de som gick uppför trappor. Dessutom fick de mer positiva effekter på vilopuls, blodfetter, insulinkänslighet och bentäthet.

Orsaken anses vara att musklerna påfrestas mer av eccentriskt arbete, det vill säga i utsträckt läge. Det gäller även när vi sänker oss i en djup knäböj aka squat. (Här inser man raskt fördelarna med yoga där kontrollerade sänkningar ingår.)

Det vi vill med träning är att skada musklerna lite lagom så att de kan byggas upp starkare och uthålligare. Adaption. För att spetsa till det: du blir inte starkare medan du tränar, du blir starkare efteråt. Det är därför återhämtning och sömn är så viktigt. Och bra mat förstås.

PS. Om du exempelvis har problem med knä och leder och därför får problem av att ta dig neråt ska du givetvis inte envist göra det utan att diskutera med läkare eller sjukgymnast.

ÅPS! Jag är lycklig över ALLA läsare. Gratis och betalande. Några har frågat om student- och pensionärsrabatt på premiumprenumeration. Andra har frågat lite försiktigt om de kan stötta TisselTassel med en lite mindre summa.
Jag tycker att det är en bra princip att de som vill bidra själva får välja summa.
Priset på helårsprenumerationen för TisselTassel Oremium är ju det lägsta betalningssystemet accepterar. Vilket är en smärre förmögenhet för vissa, småpotatis för andra. Men den orättvisan kan vi ju utjämna!
Gör så här: swisha valfri summa till mitt företagskonto.
SWISH: 123 05 77 478
Mat-Lisa
Skriv TISSELTASSEL och din mejladress som meddelande. Om jag inte lagt till dig som premiumprenumerant inom tre dagar kan du kontakta mig, för jag kan ha missat det.
Om du är pank, mellan jobb, sjukskriven, fattigpensionär: kontakta mig så lägger jag till dig helt gratis. Du behöver inte förklara något. Skriv bara att ditt liv behöver en guldkant just nu. Tyvärr kan jag bara lägga till dig ett år i taget, så hojta igen om ett år.

PÅ KOMMANDE

Publiceringsdatum? Se sidan 57 i Voynichmanuskriptet.

recept på salsa macha, stenrika riddare, koko sabzi, färskost, syllabub, trifle, tantträning, fetaost, gigantbönor, fortsättning på novellen, torghandlerskans vidare äventyr, premiumkrönikor, mer tomater, premiuminlägg om curryblad, gör ditt eget smör, en hel del om vilda växter, rujak, premium: saker jag haft fel om, recept på guldharissa, röda linser, allt om lökstekning, upma, fisksås, dillkött med persiska kryddor och vad jag får lust att skriva om helt enkelt.